Coenzym Q10: 4 Wirkungen & 11 Lebensmittel mit Ubichinon (2024)

Jacqueline Eisenbraun(Fachredakteurin)

Ohne das Coenzym Q10 würde der menschliche Körper nicht funktionieren, schließlich ist das wichtige Molekül für die Energieversorgung unserer Zellen zuständig. Mittlerweile findet sich Q10 in zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln, Getränken und Körperpflegeprodukten.

Wir erklären dir, wofür das Coenzym zuständig ist und wie du es richtig anwendest.

"Coenzym Q10" ist ein Begriff, der sich mittlerweile auf zahlreichen Körperpflegeprodukten, Nahrungsmitteln und Getränken findet. Was es mit der Substanz eigentlich auf sich hat, erfährst du im Folgenden.

Was Q10 eigentlich ist

Hinter dem sperrigen Namen "Coenzym Q10" verbirgt sich ein fettlösliches Molekül, das große strukturelle Ähnlichkeiten mit den Vitaminen E und K besitzt.

Es spielt eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung in den Körperzellen, genauer gesagt in den Mitochondrien.

Du kannst dir diese vorstellen wie kleine Kraftwerke, die für unsere Zellen und damit unseren Körper Energie produzieren.

Das Interessante an dem Coenzym ist, dass es bisher nur im menschlichen Organismus entdeckt wurde. Vor allem die Organe, die besonders viel Energie verbrauchen, sind auf das wichtige Molekül angewiesen.

Dazu zählen insbesondere die Leber, die Lunge und das Herz. Aber auch das Gehirn benötigt für seine volle Leistungskraft eine regelmäßige Zufuhr von Q10. In den beschriebenen Organen finden sich übrigens auch die höchsten Konzentrationen des Coenzyms.

Die menschliche Leber ist in der Lage, das Coenzym selbst zu produzieren und damit den Teil des Bedarfs zu decken, der durch Lebensmittel nicht gewährleistet wird. Ein gesunder Körper braucht kein zusätzliches Coenzym Q10.

Jedoch gibt es Personengruppen, die potenziell zu einer Mangelernährung neigen. Welche das sind, erfährst du weiter unten.

Wirkungen von Coenzym Q10

Im Grunde ist jedes Mal, wenn im Körper Energie produziert wird, das Coenzym beteiligt. Seine wichtigste und bekannteste Aufgabe ist schließlich die Bereitstellung von Energie in den Mitochondrien. Dabei wirkt Q10 auch auf andere Weise in unserem Körper.

Welche Wirkungen das sind, erfährst du im Folgenden.

Als Anti-Aging-Mittel

Viele Menschen träumen von einer ewig jugendlich aussehenden Haut. Medizinisch betrachtet ist das leider noch nicht möglich.

Schließlich ist es ein natürlicher Prozess, dass bestimmte Funktionen mit zunehmendem Alter abnehmen. Dazu gehört zum Beispiel die Bildung von Kollagen, aber eben auch die körpereigene Produktion von Q10.

Ab einem Alter von etwa 20 Jahren nimmt sie langsam ab. Ab dem 40. Lebensjahr liegt sie nur noch bei circa 70 Prozent. Wenn es um freie Radikale geht, wird das zum Problem.

Je älter der Mensch wird, umso mehr des Coenzyms benötigt er zur Neutralisierung freier Radikale. Kann der Körper sie nicht mehr unschädlich machen, greifen sie gesunde Körperzellen an. Das kann zu unterschiedlichen Krankheiten führen, aber auch die Bildung von Falten fördern.

Es kann also durchaus sinnvoll sein, mit zunehmendem Alter vermehrt Q10 über Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Als Energielieferant

Die wichtigste Aufgabe von Coenzym Q10 ist die Bereitstellung von Energie. Ohne die Substanz würden deine Mitochondrien, die du dir als kleine Kraftwerke der Zellen vorstellen kannst, keine Energie produzieren können.

Besonders stark energieverbrauchende Organe wie das Herz, die Lunge und die Leber sind auf eine intakte Funktion der Mitochondrien angewiesen. Je besser sie arbeiten können, umso energiegeladener und fitter sind auch Körper und Gehirn.

Und ist das Gehirn mit ausreichend Energie versorgt, kannst du dich wiederum besser konzentrieren, bist ausdauernder und mental agiler.

Wie du weiterhin deine Konzentration steigern kannst, erfährst du hier.

Als Antioxidans

Neben den Vitaminen C und E gehört auch Q10 zur Familie der Antioxidantien. Diese spielen eine wichtige Rolle für deine Gesundheit.

Die Gegenspieler der Antioxidantien sind die sogenannten freien Radikalen, bei welchen es sich eigentlich um Abfallprodukte des Energiegewinnungsprozesses handelt.

Sie kommen also natürlicherweise im Körper vor, was auch nicht schlimm ist, schließlich nimmt ein gesunder Mensch genug Antioxidantien zur Bekämpfung auf.

Bestimmte Verhaltensweisen und Umwelteinflüsse wie UV-Strahlen, Rauchen, Alkoholkonsum oder Luftverschmutzung kann die Anzahl der freien Radikale allerdings deutlich anheben.

Dann können sie erheblichen Schaden im Körper anrichten und dich sowohl innerlich als auch äußerlich schneller altern lassen.

Eine Studie in Tel Aviv hat gezeigt, dass das Coenzym die Entzündungswerte der Testpersonen reduzieren konnte. Gleichzeitig sank das Risiko, eine kardiovaskuläre Erkrankung zu entwickeln.

Wirkt positiv auf das Immunsystem

Erkältung, Grippe und Co. sind Krankheiten, die durch Schädlinge wie Bakterien und Viren ausgelöst werden. Sie dringen in unseren Organismus ein und schwächen unseren Körper. Ein gesundes und gestärktes Immunsystem ist in der Lage, die Krankheiten schnell und sicher abwehren zu können.

Das Coenzym Q10 hilft deinem Körper, die Produktion von Antikörpern anzukurbeln. Schließlich verbraucht dein Immunsystem enorm viel Energie, wenn es gegen Schädlinge jeder Art ankämpfen muss.

Ist dein Körper also generell schlecht mit Energie versorgt, kann auch das Immunsystem dementsprechend wenig leisten.

Es kann allerdings nicht schaden, ein wenig nachzuhelfen. Auf den verlinkten Seiten findest du Hausmittel gegen Halsschmerzen und Tipps, wie du eine Erkältung schnell wieder loswirst.

Q10 kaufen

Natürlicherweise findet sich das Coenzym in einigen Lebensmitteln, die du verstärkt auf deinen Speiseplan schreiben solltest. Dazu gehören vor allem ölhaltige Fische wie Sardinen und Nüsse.

Zusätzlich, vor allem bei Verdacht auf eine Mangelernährung, kannst du Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.

Du findest sie vor allem in zahlreichen Online-Shops, solltest aber genauestens auf die Qualität und Inhaltsstoffe des Produktes achten. Auch sollte der Shop durch eine seriöse Quelle verifiziert sein.

In Drogeriemärkten wirst du ebenfalls fündig. Hier sind die meisten Q10-Produkte noch mit weiteren Vitaminen oder anderen Nährstoffen versehen.

Lebensmittel mit dem Coenzym

Ein Teil des täglichen Bedarfs stellt dein Körper selbst her. Den Rest solltest du bestenfalls über deine Nahrung aufnehmen, genau genommen zwischen drei und fünf Milligramm. Wie viel du aufnimmst, hängt von deiner Ernährungsweise ab.

Besonders reich an Q10 ist öliger Fisch (Sardinen und Makrelen) sowie Nüsse (vor allem Pistazien, Walnüsse und Mandeln), aber auch Innereien (wie die Leber), Hülsenfrüchte, Rosenkohl, Brokkoli und Kartoffeln sind reich an dem Coenzym.

Daneben findet es sich in Speisen wie Spinat, Sesam, Sonnenblumenkernen, ölhaltigen Früchten und Pflanzenölen wie Olivenöl.

1. Sardinen: 6,40 Milligramm/100 Gramm
2. Rindfleisch: 3,30 Milligramm/100 Gramm
3. Schweinefleisch: 3,20 Milligramm/100 Gramm
4. Olivenöl: 3,00 Milligramm/100 Gramm
5. Geflügel: 1,80 Milligramm/100 Gramm
6. Brokkoli: 0,86 Milligramm/100 Gramm
7. Butter: 0,60 Milligramm/100 Gramm
8. Käse: 0,40 Milligramm/100 Gramm
9. Spinat: 0,36 Milligramm/100 Gramm
10. Paprika: 0,33 Milligramm/100 Gramm
11. Kopfsalat: 0,22 Milligramm/100 Gramm

Kosmetika mit dem Coenzym Q10

Mittlerweile finden sich zahlreiche Kosmetik-Produkte auf dem Markt, die mit dem Coenzym werben. In Lotions, Cremes und Seren soll die Substanz oxidativen Stress aufhalten, zum Beispiel durch UV-Strahlung.

Kosmetik mit dem Coenzym kann demnach von außen helfen, einer frühzeitigen Hautalterung vorzubeugen. Da das Coenzym fettliebend ist, dringt es gut in tiefere Hautschichten ein, wo es seine Wirkung entfalten kann.

Weitere Anti-Aging-Tipps findest du hier. Möchtest du mehr über Antifaltencremes erfahren, wirst du hier fündig.

Coenzym-Q10-Tagesbedarf

Laut dem Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin (BgVV) ist eine tägliche Aufnahme von 10-30 Milligramm vollkommen unbedenklich. Ein gesunder, junger Mensch, der sich ausgewogen ernährt, nimmt etwa fünf bis zehn Milligramm des Coenzyms über die Nahrung auf.

Zusätzlich dazu produziert sein Körper noch eine ausreichende Menge der Substanz. Eine zusätzliche Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel ist hier also nicht unbedingt notwendig. Was du über eine gesunde Ernährung wissen musst, erfährst du hier.

Q10-Kapseln richtig einnehmen

Es gibt zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel, die mit dem Coenzym angereichert sind. Hier solltest du ganz genau auf die Dosierung achten und ob du zusätzliches Q10 überhaupt benötigst.

Gehörst du zur "Risikogruppe" einer Mangelversorgung, zum Beispiel weil du exzessiv Sport betreibst oder rauchst, könnte eine zusätzliche Versorgung für dich sinnvoll sein. Auch im Alter, wenn die körpereigene Produktion immer mehr nachlässt, kann durchaus nachgeholfen werden.

Produkte um die 100 Milligramm sollten nicht von Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen unter 18 Jahren zu sich genommen werden. Zumindest solltest du in diesen Fällen einen Arzt um Rat bitten. Zu geringe Dosen haben wiederum keinen Effekt und sind daher nicht von Nutzen.

Das gilt insbesondere für Lebensmittel oder Getränke, die mit dem Coenzym angereichert sind. Oft handelt es sich dabei um Säfte, die von den Herstellern mit Q10 beworben werden.

Wichtig zu wissen ist auch, dass es eine ganze Weile dauern kann, bis dein Q10-Haushalt gesättigt ist. Beginnst du also mit einer täglichen, zusätzlichen Einnahme, solltest du erst nach einigen Wochen die Resultate spüren.

Am empfehlenswertesten sind Tagesdosen um die 60 Milligramm für gesunde Menschen, die einfach ihre Energieversorgung verbessern wollen und zusätzlich gegen freie Radikale ankämpfen möchten. Risikogruppen können auch zu deutlich höheren Dosen greifen.

Allerdings geht die Einnahme nicht ganz ohne Nebenwirkungen einher, die du unbedingt bedenken solltest. Welche das sind, erfährst du im Folgenden.

Nebenwirkungen bei der Einnahme

Nimmst du sehr hohe Dosen ab 400 Milligramm zu dir, können möglicherweise Nebenwirkungen eintreten. Dazu zählen Durchfall, Übelkeit, Appetitverlust, Reizbarkeit und Unwohlsein.

Auch Hautausschläge können auftreten. Diese Nebenwirkungen sind aber wirklich selten und treten meist nur dann in Erscheinung, wenn Q10 nicht sachgemäß oder in zu hohen Dosen eingenommen wird.

Wechselwirkungen beachten

Ebenfalls wichtig zu wissen, ist, dass die Substanz in Wechselwirkungen treten kann. Coenzym Q10 besitzt starke strukturelle Ähnlichkeiten mit dem fettlöslichen Vitamin K. Nimmst du nun Medikamente zu dir, die deine Blutgerinnung hemmen sollen, kann es zu einer Herabsetzung der Wirksamkeit kommen.

In diesem Fall solltest du unbedingt Rücksprache mit deinem Arzt handeln und keinesfalls das Nahrungsergänzungsmittel unkontrolliert einnehmen.

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